ПРЕДМЕТ
Психофизиология как отдельная наука
Не «телесное дополнение» к психологии, а самостоятельная дисциплина о механизмах.
Психофизиология изучает физиологические механизмы психических процессов: как активация, вегетативная регуляция, сон, боль и энергетический обмен участвуют в мышлении, эмоции и поведении. В практике это отдельный контур работы: он даёт объективируемые показатели, дневники и измеримую динамику там, где одна беседа даёт только субъективный отчёт.
- Предмет: физиологические механизмы психического
- Метод: наблюдение, дневники, шкалы, повторные измерения
- Результат: измеримая динамика, а не впечатление
- Связка с клинической психологией, психотерапией и психодиагностикой — но собственный контур
КОНТУР · СОН
Сон и циркадные ритмы
Базовый контур: без сна не работает ни один другой контур.
Разбираем структуру суток: время отхода и подъёма, латентность засыпания, ночные пробуждения, дневная сонливость, свет и нагрузка вечером. Ведётся дневник сна; гигиена сна и стабилизация ритма идут до и параллельно с любой более тонкой работой.
- Дневник сна: латентность, пробуждения, эффективность
- Стабилизация времени подъёма как якорь ритма
- Свет, нагрузка, экран, кофеин и алкоголь в вечернем окне
- Бессонница как самостоятельная цель работы, а не «симптом тревоги»
КОНТУР · СТРЕСС
Стресс и аллостатическая нагрузка
Цена адаптации: сколько организм платит за то, чтобы держаться.
Стресс описывается не как «нервничаю», а как нагрузка и восстановление во времени. Смотрим хронические стрессоры, накопленную цену адаптации, признаки истощения и восстановительные окна. Задача — вернуть цикл «нагрузка → восстановление» вместо непрерывного напряжения.
- Карта хронических и острых стрессоров
- Признаки истощения: сон, аппетит, память, раздражимость
- Восстановительные окна и микропаузы в сутках
- Различение реакции на стресс и клинического расстройства
КОНТУР · БОЛЬ
Боль и её модуляция
Боль реальна всегда; вопрос — какие контуры её усиливают.
Работаем с болью как с процессом, у которого есть сенсорный, эмоциональный и когнитивный контуры. Отслеживаем интенсивность, триггеры, поведение избегания, страх движения. Соматическая причина — зона врача; психофизиологическая часть — модуляция, режим активности, дыхание, дозированная нагрузка.
- Дневник боли: интенсивность, контекст, поведение
- Избегание и страх движения как усилители
- Дозированная активность вместо цикла «терпеть — сорваться»
- Обязательная маршрутизация к врачу при неясной картине
КОНТУР · ВЕГЕТАТИКА
Вегетативная регуляция, дыхание, ВСР
Дыхание — самый быстрый доступ к регуляции.
Оцениваем вегетативный профиль: пульс и его вариабельность, паттерн дыхания, гипервентиляция, реакция на нагрузку и на покой. Практики дыхания подбираются по профилю, а не «одна на всех», и проверяются по субъективным и объективным маркерам.
- Паттерн дыхания: частота, глубина, задержки, гипервентиляция
- ВСР и переносимость нагрузки
- Дыхательные протоколы под конкретный профиль
- Панические реакции: физиология приступа и работа с ней
КОНТУР · ВНИМАНИЕ
Внимание и когнитивная выносливость
Не «лень», а исчерпание ресурса и сбой удержания.
Разделяем дефицит внимания, истощаемость и мотивационный компонент. Смотрим темп, удержание, переключение, ошибки по типу и по времени, влияние сна и стресса. Строим режим работы: длина блока, паузы, порядок задач, внешние опоры.
- Темп, удержание, переключение, тип ошибок
- Истощаемость к концу блока и к концу дня
- Разделение дефицита внимания и вторичной астении
- Режим блоков, пауз и внешних опор
КОНТУР · ЭНЕРГИЯ
Энергия, восстановление, движение
Энергия — управляемая переменная, а не характер.
Работаем с суточным профилем энергии: подъёмы и провалы, питание и гидратация, движение и его дозировка, восстановление после нагрузки. Движение вводится минимальными дозами, которые реально выполняются, и наращивается по переносимости.
- Суточная кривая энергии и провалы
- Минимальная выполнимая доза движения
- Питание, гидратация, режим приёмов пищи
- Восстановление как отдельная задача, а не остаток времени
ИНТЕРОЦЕПЦИЯ
Интероцепция: точность восприятия сигналов тела
Между сигналом тела и его толкованием есть зазор — с ним и работаем.
Проверяем, насколько точно человек считывает пульс, дыхание, напряжение, голод, усталость, и как эти сигналы истолковываются. Завышенная чувствительность плюс катастрофическое толкование дают панику и психосоматические петли; сниженная — перегрузку и срыв без предупреждения.
- Точность считывания сигналов и уровень чувствительности
- Толкование сигнала: катастрофизация против нейтрального описания
- Тренировка различения «сигнал — смысл — действие»
- Ранние маркеры перегрузки, замеченные до срыва
ГОРМОНАЛЬНЫЙ КОНТУР
Гормоны: маршрутизация, а не назначения
Щитовидная железа, половые гормоны, кортизол — зона врача.
Часть состояний, которые выглядят как тревога, апатия или потеря либидо, имеет эндокринную составляющую. Моя часть работы — заметить признаки, объяснить их и направить к врачу, а затем учитывать медицинские данные в психологическом плане. Я не назначаю, не отменяю и не корректирую лечение и не «лечу анализы».
- Признаки, при которых нужен врач, называются прямо и без запугивания
- Психообразование о связи гормонального фона и состояния
- Совместная работа со врачом при наличии его заключения
- Психологическая часть: режим, нагрузка, ожидания, отношение к болезни
НЕЙРОХИМИЯ
Нейрохимия без мифов
Дофамин и серотонин — рабочие метафоры, а не объяснение личности.
Популярные схемы «низкий дофамин — нет мотивации» упрощают до бессмыслицы. Практически работает другое: поведенческая активация, свет, движение, питание, сон и социальные связи меняют состояние измеримо и предсказуемо. Мы опираемся на эти рычаги и не строим терапию на популярных нейромифах.
- Поведенческая активация как первый рычаг при апатии
- Свет, движение, режим питания и сна — в связке
- Социальные контакты как элемент регуляции, а не «приятный бонус»
- Отказ от нейромифов и БАД-обещаний
ОСЬ КИШКА — МОЗГ
Пищеварение, воспаление и настроение
Связь есть, но она работает не так, как в рекламе.
Желудочно-кишечные симптомы и тревога часто идут вместе: усиливают друг друга через вегетативную регуляцию, воспаление и питание. Мы ведём дневник связи «еда — состояние — симптом», убираем очевидные провокаторы и при показаниях направляем к гастроэнтерологу. Никаких детоксов и очищений.
- Дневник «еда — настроение — симптом» 14 дней
- Разделение соматического обследования и психологической работы
- Работа с тревогой о здоровье и проверочным поведением
- Без детоксов, чисток и диет «по интернету»